在新加坡感到孤独：什么有帮助，去哪里寻求支持

如果你在新加坡感到孤独，你并不孤单。政策研究院 (Institute of Policy Studies) 的一项调查发现，21至34岁的成年人孤独感是所有年龄层中最高的；杜克-国大医学院 (Duke-NUS) 的一项研究也发现，约三分之一的年长新加坡人感到孤独。孤独很常见，它不是你个人的失败，而一些小步骤就能带来帮助。

如果你正处于危机中，或有伤害自己的念头，请现在就寻求帮助。 拨打新加坡援人协会 (Samaritans of Singapore) 热线 1767（24小时），或国家心理健康热线 mindline 1771（24小时）。如果你或他人有即时危险，请拨打 995 或前往最近的急诊部 (A&E)。

有这种感受的，不只是你

在这么拥挤的城市里感到孤独，可能会觉得很奇怪。你可以整天待在挤满人的地铁和开放式办公室里，回到家却仍觉得没有人真正了解你。

数据显示，这种感受非常普遍：

• 年轻人感受最深。 政策研究院 (IPS) 在2023年底对2356名21至64岁的新加坡人和永久居民进行调查，其中21至34岁的人孤独感得分最高。他们当中超过一半，即56%，表示有时会对面对面与人交谈感到焦虑。
• 年长者也有同感。 杜克-国大医学院一项使用全国代表性数据的研究发现，34%的年长新加坡人认为自己孤独；在独居者中，这个比例上升到43%。
• 这是全球现象。 世界卫生组织 (World Health Organization) 估计，全球约每六人中就有一人受孤独影响。

孤独不等于心理健康不佳，但两者可能同时出现。在卫生部 (MOH) 和保健促进局 (Health Promotion Board) 的2024年全国人口健康调查 (National Population Health Survey) 中，18至29岁的居民有25.5%的得分显示心理健康不佳，是所有年龄层中最高的。2025年的调查再次发现，这种情况在18至29岁的成年人中最常见。

为什么在这里会感到孤独

亚洲新闻台 (CNA) 在2024年询问年轻新加坡人关于孤独的感受时，他们给出的原因都很平常：

• 时间不够。 工作和学习时间长，留给友谊的空间很少。
• 人生阶段渐行渐远。 朋友在不同时间出国、上大学或开始工作。
• 家庭规模变小，以及疫情以来工作和学习方式的改变。
• 不想成为负担。 很多人看到朋友好像很忙，就不好意思分享自己的烦恼。
• 聊天停留在表面。 大家说，很难找到愿意谈更深话题的人。
• 刷手机。 社交媒体能暂时让你忘记孤独，却也可能让你更觉得被冷落。

如果其中有些听起来很熟悉，那正是重点。孤独通常来自环境，而不是你哪里出了问题。

有帮助的小步骤

你不需要彻底改变生活。大多数人都是一点一点重建联系，每次一个小小的、重复的习惯。

1. 今天发一条信息。 挑一个渐渐疏远的人，发一句简单的话：“看到这个就想起你。最近好吗？”
2. 选一项固定活动。 每周见到同样的面孔，比参加一次大型活动更重要。民众俱乐部在 onePA 上列出各种课程和兴趣小组，从排排舞 (line dancing) 到瑜伽都有。
3. 做义工。 和别人一起做有意义的事，能减轻聊天的压力。Giving.sg 列出全新加坡的义工机会。
4. 加入活动团体。 Meetup 上有新加坡的散步、远足、运动和社交团体，很多都是免费的。
5. 多答应一点。 接受午餐邀约，下课后多留十分钟，约同事去喝 kopi。
6. 留意自己刷手机的习惯。 如果在社交媒体上花一个小时后感觉更糟，试着把其中一些时间换成散步或打个电话。
7. 对自己有耐心。 友谊需要时间。最初几次聊天，大家往往都会觉得尴尬。

什么时候需要更多支持

有时候，孤独感会深深扎根，开始影响你的睡眠、食欲、工作或情绪。如果正在发生这种情况，或你已经这样感觉了很长时间，就值得找受过训练的人聊聊。家庭医生或综合诊疗所 (polyclinic) 的医生是很好的第一步，下面的热线也随时愿意倾听。

新加坡的求助热线

• 国家心理健康热线 mindline 1771： 电话拨打 1771，WhatsApp 6669 1771，或通过 mindline.sg 使用网上聊天。24小时服务。
• 新加坡援人协会 (Samaritans of Singapore，SOS)： 热线 1767 和 WhatsApp CareText 9151 1767，均为24小时服务，适合任何处于危机中或有自杀念头的人。
• 新加坡心理卫生协会 (Singapore Association for Mental Health，SAMH)： 1800 283 7019，周一至周五早上9点至傍晚6点，公共假期除外。
• Care Corner 辅导中心（华语）： 1800 353 5800，每天早上10点至晚上10点，公共假期除外。
• 紧急情况： 拨打 995 或前往最近的急诊部 (A&E)。

如果你手机里还存着旧号码，请注意：心理卫生学院 (IMH) 原有的心理健康热线6389 2222，已在2025年6月18日 mindline 1771 推出时停用。请改用1771。

服务时间可能会有变动，如有疑问，请查看各服务机构的网站。

关于认识新朋友的一点温柔提醒

对有些人来说，有一点结构会让认识新朋友更容易。Now I'm Open（遇见志同道合的人，不评判）是一款来自新加坡的新网页应用，成年人可以发布简短的“Open to…”卡片，比如散步、喝咖啡或聊聊天，只有双方都说“好”才会联系上。它或许能帮助一些读者迈出小小的第一步，但它不能取代来自朋友、家人或专业人士的支持。

无论你先尝试什么，都请善待自己。主动伸出手，哪怕只是一小步，也需要勇气。