新加坡健康长寿：有证据支持的健康老龄化习惯

在新加坡，最可靠的长寿习惯都很平凡：大多数日子都动一动，每周做两次力量训练，至少睡七个小时，餐盘一半是水果和蔬菜，并和其他人保持有意义的联系。研究一再指向这些基本功，尤其是人际联系，远比任何保健品或高科技产品更重要。

为什么长寿是新加坡人关心的话题

根据统计局 (Department of Statistics)，2025年新加坡居民的出生时预期寿命为83.9岁。活得更久是一回事；越来越多人在问的是，怎样在多出来的这些年里保持健康、独立，并继续投入生活。

本地研究人员正是在研究这个问题。新加坡国立大学杨潞龄医学院 (Yong Loo Lin School of Medicine) 的健康长寿转化研究计划 (NUS Healthy Longevity Translational Research Programme) 于2021年4月正式成立，由 Brian Kennedy 教授领导。它的座右铭是“我们研究人如何及为何会衰老，以改变关于衰老的叙事”，研究工作包括用生物标志物测量生物学年龄，以及寻找延长健康年岁的方法。

本指南只讲来自国家指南和同行评审研究、已经确立的基本知识。这是一般资讯，不是医疗建议。如果你有健康问题，或要开始新的运动或饮食计划，请咨询你自己的医生。

动起来，也要练力量

《新加坡体能活动指南》(Singapore Physical Activity Guidelines) 由新加坡体育理事会 (Sport Singapore) 和保健促进局 (Health Promotion Board) 于2022年6月发布。对于18至64岁的成年人，它建议：

• 每周至少150至300分钟中等强度的有氧运动，例如快走、骑脚车或轻松慢跑。
• 每周至少两天锻炼肌肉、骨骼和关节，强度为中等或剧烈。
• 少坐。 指南特别强调减少久坐的行为。

实际来说，可以是每周五天各快走30分钟，再加上两次简短的力量训练，用自身体重、弹力带或公园的健身角。保健促进局 (HPB) 用于国家步行挑战 (National Steps Challenge) 的 Healthy 365 App，是记录步数和活动的方法之一。

保护你的睡眠

HealthHub 建议成年人每天至少睡七个小时。它的实用小贴士值得再说一遍，因为既简单又免费：

• 固定睡觉和起床的时间，周末也一样。
• 睡前约30分钟少看屏幕。
• 晚上避免咖啡因和酒精。
• 让卧室保持黑暗和安静，可以用厚窗帘、眼罩或耳塞。
• 午睡要短、要早，或者干脆不睡。
• 如果大约20分钟后还睡不着，就起床做些让自己平静的事，直到有睡意为止。

按“我的健康餐盘”来吃

保健促进局的“我的健康餐盘”(My Healthy Plate) 采用“四分之一、四分之一、一半”的模式：餐盘的四分之一是全谷类，四分之一是优质蛋白质来源，一半是水果和蔬菜。它建议以白开水为首选饮料，选择少糖或无糖的饮料，并选用饱和脂肪较低的油，例如芥花籽油、大豆油和橄榄油。

这完全不代表要放弃小贩美食。要求多加蔬菜、有糙米时选糙米、点少糖的饮料，都是在任何摊位都能做到的小改变。

别低估人际联系

这是人们最常忽略的习惯，而证据很有力。

• 2010年发表于《PLoS Medicine》的一项综合分析，汇集了148项研究、共308,849人。社会关系较紧密的人，在研究期间的存活几率高出约50%，作者认为这个影响可以和戒烟相比。
• 同一位主要研究者在2015年进行的另一项综合分析发现，社交孤立、孤独和独居，分别与平均高出29%、26%和32%的死亡可能性有关。
• 2025年6月，世界卫生组织社会联系委员会 (WHO Commission on Social Connection) 报告指出，全球每6人中就有1人受孤独影响，并将孤独与每年超过871,000宗死亡联系起来，也就是大约每小时100宗。

这些研究显示的是关联，而不是保证，也不代表你一定要变成社交达人。但它们确实表明，定期、有意义地和他人接触，应该和运动、睡眠列在同一张清单上。

找到你的健康老龄化社群

最好的日常习惯，结合了活动、目标和人。以下是一些本地选择：

• 社区花园。 在国家公园局 (NParks) 的社区花园计划 (Community in Bloom) 下，全岛已设立超过1900个社区花园，由居民、义工、学校和机构管理。
• 步行和跑步小组。 ActiveSG Circle 提到，有活动小组每周在东海岸公园 (East Coast Park) 一起步行和跑步。我们的指南新加坡跑步团列出了免费的跑步团和路线。
• 民众俱乐部兴趣小组。 人民协会 (People's Association) 有超过100家民众俱乐部，onePA 列出了它们的课程和小组，从舞蹈到烹饪都有。
• 阅读和学习。 读书会或定期讲座，能锻炼你的大脑，也给你的一周一个固定的节点。请看我们的指南新加坡读书会。

选一个定期聚会、而且你本来就会喜欢的活动。坚持比强度更重要。

和志同道合的人聊想法

网上关于长寿的杂音很多，从神奇产品到极端的作息都有。一个很好的解药，是和认真思考的人一起聊：比较什么真正有帮助、分享自己读过的研究，并互相鼓励坚持下去。

在 Now I'm Open（从新加坡推出的新网页App）上，你可以发布一张想法 (Ideas) 卡片，例如“Open to：喝 kopi 聊聊健康老龄化研究，肯特岗 (Kent Ridge)，周六上午”，或一张交友 (Friends) 卡片，例如“Open to：每周一次快走，碧山 (Bishan)，清晨”。可见性是双向且自愿开启的，位置永远只显示到区域级别，只有双方都说“好”，聊天才会开启。

如果你觉得孤独感正在影响你的心情，我们的指南在新加坡感到孤独提供了实用的第一步，以及可以寻求支援的地方。